Het geheim van Tiny habits

Hoe eet je een olifant?
Hapje voor hapje.

Wat is de weg naar Carnegie hall?
Practice, practice, practice

Hoe hol je een steen uit?
Druppel voor druppel

Hoe verander je je gedrag?
Stapje voor stapje
Beter nog: babystapje voor babystapje

babystapjes-300x200

Het moet voor een buitenstaander een raar gezicht zijn: zodra ik de knop op mijn koffiezetapparaat indruk adem ik lang uit en draai rondjes met mijn schouders. Ik kijk vervolgens triomfantelijk, roep YEA en maak een klein dansje.

Ja, ja, ik ben bezig mijn gedrag te veranderen.

Ik ga je zo uitleggen hoe het zit met de ‘tiny habits’ en waarom de methode ook voor trainers interessant is.
Maar eerst deze vraag:

Waarom is het zo lastig je gedrag duurzaam te veranderen?

Veel gedragsveranderingen mislukken omdat je er motivatie voor nodig hebt. Wilskracht. En daar hebben we maar een beperkte hoeveelheid van.

Ga maar bij jezelf na.

Stel je neemt je voor om vaker een nieuwsbrief/ezine/artikel te sturen naar je klanten. Je weet dat het goed is voor je business. Maar ja, schrijven kost tijd en is niet zo makkelijk.

Hoe krijg je jezelf in actie? En hoe lukt het je om door te zetten, vol te houden. Niet na een nieuwsbrief uitgeput de pen er bij neer te leggen?

Je hebt veel motivatie en wilskracht nodig om al die handelingen te verrichten die nodig zijn om regelmatig een nieuwsbrief te versturen.

Met alleen motivatie en wilskracht red je het niet. Onze wilskracht is beperkt en motivatie is een slechte aanjager van gedragsverandering.

Drie manieren om jezelf te veranderen

Dat jezelf motiveren niet een goede strategie is om je gedrag te veranderen beweert BJ Fogg, een professor op Standford Unniversity. Hij is gespecialiceerd in gedrag en gedragsveranderingen. Op basis van al zijn onderzoek stelt hij dat er drie manieren zijn om gedrag op lange termijn te veranderen:

  • zorg voor een openbaring
  • verander je omgeving
  • neem babystapjes

Openbaring
hemels-lichtDie openbaring is niet makkelijk te regelen. Maar het gebeurt wel, vaak na zeer ingrijpende ervaringen: voorbeelden zijn de Boeddha  de apostel Paulus, Byron Katie  Eckhart Tolle.

Maar er zijn makkelijker wegen om je gedrag langdurig te veranderen

Tiny habit

Op basis van zijn onderzoek komt Fogg met een simpele en gedragsveranderende methode: handelingen die je inslijpt tot kleine gewoonten, een tiny habit.
Wat zijn de criteria van Tiny habits?
– ze duren niet langer dan dertig seconden;
– je kunt ze makkelijk doen;
– je hebt er geen wilskracht voor nodig;
– je kunt ze elke dag doen.

Het geheim van Tiny habits

Het geheim en de kracht van Tiny habits is dat je ze kunt doen zonder wilskracht. We hebben altijd geleerd dat bewust veranderen motivatie vereist, wilskracht. Maar hoe meer je jezelf moet motiveren iets te doen, des te meer risico op mislukking.
Door de tiny habits echt heel klein te maken ontloop je de discussie in je hoofd die je motivatie en wilskracht ondermijnt:

(‘Ik heb nu geen zin om hard te lopen’
‘Ja maar het is wel gezond voor je’
‘Ik doe het morgen wel’.)

Je ontloopt je innerlijke weerstand die ontstaat doordat je brein geen zin heeft in nieuwe, vermoeiende handelingen.
Je kunt je wilskracht voor andere dingen gebruiken en toch je gedrag veranderen.

Te mooi om waar te zijn?

De tiny habit is gebaseerd op alle kennis over hoe gewoontes werken:
– je hebt een cue: Het teken om in actie te komen
– de routine: wat je vervolgens doet
– de beloning: je gedrag levert je iets begerenswaardigs op

Simpel voorbeeld
Teken: Je voelt druk op je blaas
Routine: gaat naar de wc verricht al je routine handelingen
Beloning: je voelt je opgelucht

Ik begrijp het, maar wat is de big deal?

Ja, dat is vaak het probleem: we willen iets groots en wel onmiddellijk. Dat lukt alleen niet met een keer iets doen. Of twee keer. Daardoor raken we gefrustreerd. Door de frustratie doen we niet wat we ons voornemen en verliezen we ons vertrouwen dat we iets ingewikkelds of groots kunnen bereiken.

Tiny habits doorbreekt dit patroon. Jezelf veel kleine gewoonten aanleren vergroot je zelfvertrouwen. Je leert dat je dingen kunt veranderen. Hoe klein ook en dat werkt door.

Nu ja, je kunt als je nog wilt ook best iets groots bereiken met al die tiny habits:
Dat kan op twee manieren:

  • Breid een tiny habit uit
    De tiny habit kun je uitbreiden: in plaats van 1 push up 2, 3, 4, 10.
    Van een zin naar drie, Van drie zinnen naar tien.
    Sketch24414857
  • Maak veel tiny habits rond een thema
    Je kunt veel tiny habits maken die je dichter bij je doel brengen.
    Als je bijvoorbeeld meer wilt schrijven kun je op verschillende tiny habits creeren die je daarbij helpen.
    Nadat je je werkkamer in bent gestapt, leg je papier en pen op je werktafel.
    Nadat je naar de wc bent geweest schrijf je een woord op.
    Nadat je je koffiekopje neerzet schrijf je een zin.
    Nadat je je mail hebt gecheckt schrijf je een zin.
    Nadat de deur bent uitgestapt beschrijf je in je hoofd hoe de lucht eruit ziet.
    Etc.
    Sketch244143224

Bekijk de video waarin Fogg uitleg geeft over zijn tiny habits.

Maak je eigen tiny habit!

Het is niet moeilijk om een Tiny habit te maken. Er gelden wel wat regels voor.
Om een kleine gewoonte te installeren moet je zorgen voor een duidelijk beginteken.
Vervolgens spreek je met jezelf af wat je gaat doen.
En je viert dat je het gedaan hebt.

Recept voor een tiny habit:
NADAT ik …… DOE ik….
Voorbeelden:
Nadat ik mijn tanden heb gepoetst doe ik 1 kniebuiging.
Nadat ik op de knop van het koffiezetapparaat heb gedrukt adem ik diep uit en in.
Nadat ik in bed stap benoem ik een positief ding van de dag.
Nadat ik mijn computer heb aangezet schrijf ik een zin.
Nadat ik naar de wc ben geweest rek ik me uit.
Nadat ik de deur uitstap kijk ik naar de lucht.
Nadat ik ben opgestaan zeg ik dat het een mooie dag wordt.

Belangrijk is dat je wat je doet koppelt aan een dagelijkse handeling. Jouw tiny habit wordt daardoor makkelijk een gewoonte, iets wat je automatisch doet.

Vergeet niet te vieren!

Je gedrag belonen is een geweldige manier om het tot een automatisme te maken. Je hersenen begrijpen dan dat het gedrag iets goeds is.

Bekijk de slideshare over hoe je je overwinningen kunt vieren.

 

Hoe toe te passen in trainingen?

Vaak gebeuren in trainingen de mooiste dingen. De kwartjes vallen en mensen laten echt ander gedrag zien. Maar hoe zorg je dat ze dat in hun eigen praktijk doorzetten?
In ieder geval niet door een beroep te doen op hun wilskracht en motivatie.
En ook niet door doelstellingen te formuleren die lastig te realiseren zijn in hun omgeving.

Waarom niet de Tiny habits geprobeerd?

  • In plaats van de vraag: hoe ga je wat je geleerd hebt toepassen in je praktijk? kun je nu aan je deelnemers vragen om drie tiny habits te maken. Inclusief hoe ze het vieren. De Tiny habits hebben te maken met wat ze geleerd hebben en anders willen doen. Dus laat ze het recept maken.
    Nadat ik….doe ik… Ik vier het als volgt…
  • Je kunt de tiny habit ter plekke testen en van een anker voorzien: ze intrainen, ze in gedachten laten doen, herkenningswoorden laten maken, tekeningen. Dat helpt de deelnemer om ze thuis en op het werk daadwerkelijk te doen.
  • Je kunt ook in de eerste week na de training wat nazorg en stimulatie doen. Elke dag een mailtje met de vraag of het gelukt is, of ze het nodig is het Tiny Habits aan te passen. En hoe ze het vieren.

Geef het goede voorbeeld

Het vraagt soms wat creativiteit om een goed recept te maken. Het helpt als jij, de trainer, er al ervaring mee hebt.
Dus kom:
Maak je eigen tiny habits. Drie per dag. Doe ze een week lang. Merk op wat het teweeg brengt.
Nog veel makkelijker: doe mee aan de 5-dagen methode.
Je kunt elke maandag starten.

Ik kan je uit ervaring melden dat het niet veel tijd kost en grappig is om te doen. (Tip: Ga vooral los bij het vieren). Maar vooral: je ervaart hoe het is telkens iets te doen en te vieren wat je van plan was. Heus, dat is fijn en bemoedigend.

Heb je ervaring met Tiny Habits?

Weet je veel betere manieren om je gedrag duurzaam te veranderen?

Reageer dan!